مقدار و غلظت کربوهیدرات مصرفی در حين ورزش

بطور کلی نشان داده شدهاست که در مقایسه با آب نوشیدنیهایی که غلظتشان بیشتر از 80 گرم در لیتر است، آهستهتر معده را ترک میکنند و میتوانند باعث ناراحتی معده شوند و تأثیر زیانباری بر عملکرد ورزشی داشته باشند. با وجود این تفاوتهای فردی در این زمینه بسیار تأثیرگذار است. در مقایسه با محلولهای غلیظتر، کربوهیدرات معادل 60 گرم در لیتر یا کمتر برای دریافت مایعات مناسبتر است. هرچه غلظت کربوهیدرات نوشیدنی بیشتر باشد، کربوهیدرات دریافتی بدن نیز بیشتر میشود، اما میزان تحویل مایعات به بدن به دلیل اختلال در تخلیه معدهای کمتر میشود (به ویژه برای نوشیدنیهای حاوی بیشتر از 120 گرم کربوهیدرات در لیتر) (گائینی و دبیدی،1390).Stellingwerff وCox (2014) در این راستا طی یک مرور اجمالی بیان میکنند که برای ورزشهایی با مدت زمان طولانی (بیش از 2ساعت) که در آن ذخایر گلیکوژن عضلانی رو به اتمام است، مکانیسم اولیه که توسط آن مصرف مکمل کربوهیدرات موجب افزایش عملکرد میشود، به وسیله مصرف کربوهیدرات با نسبت بالا (بیش از 90 گرم بر ساعت) حاصل میشود که در نتیجه موجب افزایش میزان اکسیداسیون کربوهیدرات میشود.اختصاصی وبسایت تربیت بدنی

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز مصرفی حین فعالیت ورزشی توصیه شده توسط کمیته بینالمللی المپیک

From: Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the Inteational Olympic Committee and the Inteational Society for Sports Nutrition.S Afr J Clin Nutr 2013; 26(1):6-16.

توصیه شدهاست که برای جایزینی مایعات از یک نوشیدنی کم غلظت در 60 تا 90 دقیقه اول مسابقه استفاده شود. در 30 تا 60 دقیقه پایانی یک فعالیت دراز مدت، یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات بیشتر مورد نیاز است. همچنین اگر محیط گرم و یا مرطوب باشد، یک نوشیدنی کم کربوهیدرات برای تأمین مایعات بدن مناسبتر است. با افزایش میزان تخلیه رودهای تقریبأ تا 1200 میلیلیتر در ساعت، توصیه میشود که غلظت کربوهیدرات و حجم نوشیدنی نزدیک به یک لیتر در ساعت افزایش یابد تا آبرسانی به بدن میسر شود (نوشیدنیهای حاوی 40 تا 80 گرم کربوهیدرات در لیتر این نیاز را تأمین میکند). نکته قابل توجه در اینجا این است که مصرف گلیکوژن طی فعالیتهای دراز مدت زمانی مفید است که غلظت گلیکوژن عضله در آستانه تخلیه باشد و غلظت گلوکز خون نیز به کمتر از 3میلیمول در لیتر کاهش یابد. اگر تغذیه پیش از فعالیت ورزشی کافی باشد، هیچگونه ضرورت متابولیکی یا ارگوژنیکی مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیتهای ورزشی کمتر از 90 دقیقه احساس نمیشود (گائینی و دبیدی،1390). بطور کلی به نظر میرسد نوع و (یا) مقدار کربوهیدرات و توانایی آن برای جذب و اکسیداسیون به طور کامل برای بالا بردن عملکرد در ورزشهای کوتاه مدت غیر ضروری است اختصاصی وبسایت تربیت بدنی(Stellingwerff andCox, 2014).

گلوکز یا فروکتوز؟

برخی مطالعات انجام شده در زمینه مصرف کربوهیدرات حین فعالیتهای دراز مدت ورزشی، برتری گلوکز را به عنوان شکل اصلی کربوهیدرات آشکار ساختهاند. نوشیدنیهای حاوی فروکتوز خیلی زیاد، میتوانند معده و روده کوچک را تحریک کنند و موجب کاهش تخلیه معدهای شوند. به علاوه فروکتوز خیلی کم از سوی عضلات اسکلتی برداشت و وارد فرآیند گلیکولیز میشود، لذا مصرف آن در افزایش گلوکز خون مؤثر نیست. بر عکس فروکتوز یک سوبسترای گلوکونئوژنیک خوب برای کبد است (گائینی و دبیدی،1390). ادعا شدهاست هنگامی که میزان بالایی از کربوهیدرات (بیشتر از 60 گرم در ساعت) طی ورزش طولانی مدت مصرف میشود، مصرف گلوکز و فروکتوز همراه باهم، منجر به کاهش استفاده از ذخائر گلیکوژنی عضله، کاهش ناراحتیهای گوارشی و بهبود عملکرد شدهاست (Jeukendrup, 2010). نتایج Wilson و Ingraham (2014) در این زمینه نشان داد، مصرف محلول گلوکز ـ فروکتوز در مقایسه با محلول گلوکز به احتمال زیاد باعث بهبود عملکرد پس از 2 ساعت دویدن با شدت زیر بیشینه و کاهش ناراحتی معده میشود. این نتایج به دوندگان توصیه میکند طی دویدن در شدت 60 تا 70 درصد اکسیژن مصرفی اوج، مایعات را به مقدار 500 تا 600 میلیلیتر در ساعت و کربوهیدرات را در 1 تا 3/1 گرم در دقیقه مصرف کنند. نتایج کلی این مطالعه نشان داد که مصرف محلول گلوکز ـ فروکتوز با نسبت 2/1 به 1 در مقایسه با محلول گلوکز و یا فروکتوز به تنهایی، عملکرد استقامتی را بهبود بیشتری میبخشد. نتایج Rowlands و همکاران (2012) نیز نشان داد که مصرف محلول گلوکز ـ فروکتوز در مقابل کربوهیدرات تنها (گلوکز یا فروکتوز) موجب افزایش سرعت دوچرخه سواری کوهستان و افزایش عملکرد دوچرخه سواری با شدت بالا در شرایط آزمایشگاه، میشود. از این رو محققین معتقدند که بطور کلی استفاده از کربوهیدراتهای با قابلیت حمل و نقل چندگانه (گلوکز ـفروکتوز) در ورزش طولانی مدت مفید است، اگر چه توصیههای فردی برای ورزشکاران باید مناسب با تحمل هر فرد باشد (Stellingwerff andCox, 2014).

گلوکز و فروکتوز برای جذب رودهای از انتقال دهندههای جداگانه استفاده میکنند (GLUT5,SGLT1). در مطالعات انجام شده به گلوکز و فروکتوز عنوان کربوهیدراتهای دارای قابلیت حمل و نقل چندگانه ¹(MTC) اطلاق شدهاست (Wilson and Ingraham, 2014). هنگامی که گلوکز به مقدار بیش از 60 گرم درساعت مصرف میشود، ممکن است،SGLT1 اشباع شود، این موضوع یک مکانیسم قابل قبول برای افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات برونزا و کاهش ناراحتیهای گوارشی فراهم میکند علاوه بر این، مصرف فروکتوز از طریق تنظیم مثبت (افزایشی) پیروات کیناز، لاکتات خون را افزایش میدهد و این لاکتات میتواند در طی ورزش اکسیده شود (Jeukendrup, 2010).

موضوعات مرتبط: مطالب آموزشی 30 ورزش جامع برای افراد سالم و با هدف پیشگیری از گردن درد...