روایت تازه از تاندونیت آشیل چیست؟ روش درمان تاندونیت آشیل

تاندونیت'>تاندونیت آشیل'>آشیل آسیبی است که در اثر استفاده بیش از حد از تاندون آشیل، نوار بافتی که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه پای متصل می‌کند، رخ می‌دهد. تاندونیت آشیل معمولا در دونده‌هایی رخ می‌دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده‌اند. همچنین در میان افراد میان سالی که آخر هفته‌ها ورزش‌هایی نظیر تنیس یا بسکتبال بازی می‌کنند نیز رایج است.

بیشتر موارد تاندونیت آشیل را می‌توان با مراقبت نسبتا ساده، در خانه و تحت نظارت پزشک درمان کرد. استراتژی‌‌های مراقبت از خود معمولا برای جلوگیری از تکرار حوادث ضروری هستند. موارد جدی‌‌تر از تاندونیت آشیل می‌تواند به پارگی تاندون بیانجامد که ممکن است به جراحی نیاز داشته باشد.

درد مرتبط با تاندونیت آشیل معمولا به عنوان یک درد خفیف در پشت پای یا بالاتر از پاشنه پا بعد از دویدن یا دیگر فعالیت‌‌های ورزشی آغاز می‌شود. قسمت‌ هایی از درد شدید ممکن است بعد از دویدن طولانی، بالارفتن پله وجود داشته باشد. هم چنین ممکن است ضعف و یا سفتی را به خصوص در صبح که معمولا با فعالیت ملایم بهبود می‌یابد، تجربه کنید. در صورتی که درد یا ناتوانی شدید باشد، به سراغ درمان فوری پزشکی بروید، شما ممکن است دچار پارگی تاندون شده باشید.

چهار دلیل عمده در رابطه با تاندونیت آشیل وجود دارد. برای جلوگیری از گسترش این آسیب، نکات مورد نظر در اینجا را دنبال کنید.

1- افزایش ناگهانی حرکت

بدن شما به حد مشخصی از فعالیت عادت می‌کند. اگر شما ناگهان و به سرعت سطح فعالیت خود را افزایش دهید، تاندون ممکن است نتواند فشار اضافی را تحمل کند و صدمه ببیند. این اتفاق بیشتر در افرادی که ورزش هایی مانند دو، ژیمناستیک، فوتبال، بیس بال، بسکتبال، تنیس و والیبال را انجام می‌دهند، رخ می‌دهد.

نکته: اگر کف پای صاف دارید، از کفی‌های مناسب استفاده کنید. اگر شما مکانیک پاهای ضعیفی دارید، تمرینات مقاوم‌ سازی پا را آغاز کرده و برای اصلاح حرکات خود اقدام کنید.

2- استفاده بیش از حد

بدن انسان همیشه سعی دارد خود را التیام بخشد، اما وقتی میزان آسیب ناشی از استفاده بیش از حد بیشتر از توان ترمیمی بدن باشد، تاندون آسیب می‌بیند. این امر در نهایت منجر به تغییرات طولانی‌ مدت در تاندون می‌شود.

نکته: از اینکه زمان استراحت بین تمریناتتان کافی است اطمینان حاصل کنید، در این صورت بدن شما زمان مناسب برای بازیابی خود دارد. از تمرینات مقطعی (cross-train) استفاده کنید تا بدنتان با روش های مختلف قوی شود.

3- کف پای صاف و یا ساختار ضعیف پا

وقتی که قوس پایتان کم باشد، میزان کارآیی بیومکانیک پای شما به میزان قابل‌ توجهی کاهش می‌یابد. آغاز حرکت زمانی که قسمت میانی پای شما با ثبات است و قوس مناسبی دارد در مقایسه با زمانی که کف پای‌تان صاف است، مانند مقایسه وزنه بلند کردن و برداشتن یک تشک قدیمی است. تشک قدیمی ممکن است همان وزن باشد، اما وقتی بلند شود کنترل آن سخت‌تر می‌شود.

نکته: اگر کف پایتان صاف است از کفی های طبی استفاده کنید. اگر مکانیک پایتان ضعیف است، تمرینات مقاوم سازی پا را به کار ببرید و برای اصلاح مکانیک خود اقدام کنید.

4- مچ پای سفت

سفتی مچ پا نیز می‌تواند به مکانیک پای ضعیف منجر شود. سفت شدن مفصل مچ پا باعث افزایش فشار به بقیه پا می‌شود که ممکن است توازن پای شما را تغییر دهد.

نکته: ورزش‌های کششی مانند کشش عضله ساق پا و عضله دوقلو می‌تواند برای حفظ دامنه حرکتی مناسب مچ پا موثر باشد. همچنین می‌توانید تمرین تقویت کننده را با کفش و یا پابرهنه انجام دهید تا به انعطاف‌ پذیری و مکانیک مناسب پا برسید.

درد مرتبط با تاندونیت آشیل معمولا به عنوان یک درد خفیف در پشت پا یا بالاتر از پاشنه پا بعد از دویدن یا دیگر فعالیت‌ های ورزشی آغاز می‌شود. ممکن است بعد از دویدن طولانی، بالا رفتن از پله و فعالیت‌هایی از این قبیل درد شدید نیز وجود داشته باشد. همچنین ممکن است گرفتگی و یا سفتی را به خصوص در صبح، تجربه کنید که معمولا با فعالیت ملایم بهبود می‌یابد.

درد در وسط تاندون بیشتر شایع است. برخی از مردم در قسمت پایین آشیل جایی که به استخوان پاشنه پا متصل است، درد دارند (معروف به پیوستگاه تاندونیت آشیل). این نشانه‌ها اغلب طول می‌کشد و درمان آن دشوارتر است.

بعضی عوامل ممکن است خطر تاندونیت آشیل را افزایش دهد. از جمله آنها عوامل زیر است:

جنسیت: تاندونیت آشیل بیشتر در مردان رخ می‌دهد.

سن: با بالا رفتن سن خطر ابتلا به تاندونیت آشیل بیشتر می‌شود.

مشکلات فیزیکی: صافی کف پا می‌تواند فشار بیشتری بر تاندون آشیل شما وارد کند. چاقی و سفتی عضلات ساق پا نیز می‌توانند فشار بر تاندون را افزایش دهد.

نوع تمرینات: دویدن با کفش‌های فرسوده می‌تواند ریسک تاندونیت آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در آب و هوای سرد بیشتر از هوای گرم اتفاق می‌افتد و دویدن مناطقی شیبدار نیز می‌تواند منجر به  آسیب آشیل شود.

شرایط پزشکی: افرادی که فشار خون بالا دارند در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

داروها: مصرف انواع خاصی از آنتی‌ بیوتیک‌ها، به نام fluoroquinolones، افراد را در معرض خطر بیشتری در ابتلا به تاندونیت آشیل قرار می‌دهد.

آسیب‌های جزئی و رو به متوسط تاندون آشیل می‌توانند به تنهایی التیام یابند. جهت سرعت بخشیدن به این روند می‌توانید:

اگر تاندونیت آشیل برای شما تشخیص داده شود، ممکن است به دنبال توانبخشی آن باشید. این مراحل را برای رفع التهاب و درد در آشیل انجام دهید. اگر این 5 قانون را رعایت کردید می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید.

1- قبل از ورزش کردن، درد را به حداقل برسانید! مشکلی ندارد که با درد ورزش کنید، اما درد نباید تا جایی که غیر قابل‌ تحمل است، افزایش یابد.

2- شما باید قادر باشید که بدون لنگ زدن راه بروید.

3- صبح روز بعد، درد نباید بدتر از صبح قبل باشد.

4- اگر نمی‌توانید بدون لنگ زدن راه بروید، توصیه می‌شود که استراحت کنید و از کفی‌های بالا برنده پاشنه استفاده کنید که به کاهش بار کششی بر تاندون کمک می‌کند.

5- زمانی التهاب شدید کاهش پیدا کرد کفی‌های‌تان را در آورید.

اولین و راحت‌ترین قدم! عضله گاستروکنمیوس را با کشش شل کنید. دقت کنید که پاشنه پای‌تان را به سمت پایین بکشید تا بتوانید بقیه پا را به جلو ببرید. با خم کردن زانو می‌توانید بر روی کشش مچ پا و عضله ساق پا بیشتر تمرکز کنید.

با ایجاد قوس در کف پای‌تان هم ترازی پای‌تان را حفظ کنید. تمرین ایجاد قوس به شما یاد می‌دهد که چگونه قوس کف پا را با استفاده از عضلات کف پا حفظ کنید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، از وسایلی جهت ایجاد قوس استفاده کنید. شما باید بتوانید این موقعیت را تا زمانی که ایستاده‌اید، حفظ کنید. گودی کف پای‌تان را به سمت بالا فشار دهید و سعی کنید چند ثانیه آن را نگه دارید.

تعادل‌تان (با مکانیک پای مناسب) را به چالش بکشید تا به تقویت عضلات پا کمک کنید. با صاف ایستادن و تعادل در یک پا شروع کنید. زمانی که توانستید ۱۰ ثانیه به طور پیوسته این کار را انجام دهید، این دو حرکت دیگر را نیز امتحان کنید: اسکوات تک پا  و hip hinge  تک.  سپس زمانی که توانستید هر 3 حرکت را به طور پیوسته انجام دهید، سعی کنید با استفاده از یک وزنه این حرکات را انجام داده و تعادلتان را حفظ کنید.

مهمترین تمرینات جهت توانبخشی تاندونیت آشیل را در این بخش خواهیم داشت. بیشتر مردم زمانی که در تاندون آشیل احساس درد داشته باشند، استراحت برایشان تجویز می‌شود. این تجویز در واقع مناسب است اما تحلیل عضلات ساق پا و ضعیف شدن تاندون را نیز در پی دارد. برای جلوگیری از این امر باید سراغ تمرینات ایزومتریک و اکسنتریک (گریز از مرکز) بروید.

ایزومتریک

ابتدا تمرینات ایزومتریک را امتحان کنید که در آن بدون هیچ حرکتی به تاندون بار می‌دهید. روی یک پا بایستید و به سمت جلو خم شوید تا وزن‌تان روی پاشنه پا قرار گیرد (پاشنه باید روی زمین باشد). 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس کمی استراحت کرده و 10 ست این حرکت را تکرار کنید. زمانی که به سمت جلو در حال خم شدن هستید باید احساس کنید عضله ساق پای‌تان در حال فعالیت است. این تمرین از لحاظ فیزیولوژیکی ایمن است چون هیچ حرکتی برای تاندون وجود ندارد. به طور ایده ‌آل شما این کار را در طول روز در ست‌های 10 تایی باید انجام دهید.

اکسنتریک

این تمرین به طور کلی به عنوان یک استاندارد طلایی برای توان‌ بخشی تاندون محسوب می‌شود. بعد از این که با تمرینات ایزومتریک راحت بودید، به تمرینات اکسنتریک (گریز از مرکز) منتقل می‌شوید، که تنها در یک جهت دارای حرکت خواهد بود.

با استفاده از قدرت هر دو پا روی پاشنه‌تان بایستید و سپس همه وزن‌تان را روی پای آسیب دیده قرار داده و به آرامی پایین بیایید. بازگشت به موقعیت اولیه باید حداقل 4 ثانیه طول بکشد. حتی می‌توانید این حرکت را در یک مرحله انجام دهید و اجازه دهید پاشنه پای‌تان پایینتر از پنجه برود (مگر اینکه درد استخوان پاشنه را داشته باشید). هنگامی که به پایین رسیدید، از هر دو پا برای فشار دادن به بالا استفاده کنید و سپس تکرار کنید.

از آنجایی که تنها این تمرین را انجام می دهید، تعداد ست ها با خودتان است و هر تعداد که می توانید انجام دهید. برای مثال

زمانی که قدرت شما افزایش یافت و توانستید 3 ست را بدون خستگی زیاد انجام دهید می توانید از وزنه جهت افزایش بار تمرین استفاده کنید. اگر این کار باعث ایجاد درد شد وزنه را سبکتر کنید.

در نهایت با استفاده از فوم رولر به عضلات ساق پای‌تان استراحت دهید.  سعی کنید هر دو طرف میانی و خارجی عضله خود را بگیرید و صبور باشید – هر چه وزن بیشتری به عضله وارد کنید، باید آهسته‌تر حرکت کنید. سخت‌‌‎ترین قسمت مربوط به تمرین با تاندون آشیل، تلاش برای پیدا کردن تعادل مناسب در تمرین، بدون اینکه تاندون درگیر شود، است.

قوانین اساسی را از یاد نبرید

شما باید خودتان قبل از اینکه درد شما را متوقف کند تمرین را متوقف کنید و علائم شما نباید بدتر از روز قبل باشد. اگر بتوانید در حالی که تمرین می‌کنید این قواعد را حفظ کنید تا انعطاف پذیری و قدرت پای‌تان افزایش یابد، تاندون می‌تواند به آرامی بهبود یافته و دوباره فعال شود.

ممکن است درمان این آسیب دیدگی چندین ماه طول بکشد. این موضوع به نسبت اینکه آسیب دیدگی تا چه حد جدی بوده و با توجه به شرایط مختلف افراد متغییر است. شما تا زمانی که شرایط زیر را نداشته باشید نمی‌توانید به سطح فعالیت سابق‌تان بازگردید:

اگر قبل از اینکه همه علائم آسیب دیدگی‌تان از بین برود به فعالیت‌های سابق‌تان بازگردید، احتمال آسیب دیدگی مجدد وجود دارد و دردهای طولانی مدت برای شما مشکل ایجاد می‌کند.

با استفاده از مواردی نظیر: کنار گذاشتن دو در سطوح شیبدار، استفاده از کفش‌های مناسب، توقف فعالیت در صورت احساس درد و یا سفتی در پشت ساق پا و یا پشت پاشنه پا

می‌توان از بروز این آسیب دیدگی جلوگیری کرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: webmd + mayoclinic + builtlean